老年人如何合理膳食

生活中，老年人因为器官的衰退，常造成营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，很多人多病共存，长期服用多种药物，容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。因此，老年人合理营养和平衡膳食尤为重要，膳食营养是保证老年人健康的基石，与老年人生活质量、家庭、社会经济、医疗负担都有密切关系，对促进社会稳定、和谐发展也有重要影响。今天就和大家谈谈老年人应如何做到合理膳食。

一、摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，应特别要注意增加餐次，常换花样，保证充足的食物摄入。进餐次数可以采用三餐两点制或三餐三点制。用餐时间应相对固定。睡前1小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。

二、要细嚼慢咽

通过牙齿细嚼，可以将食物嚼细磨碎，使食物有很大面积与唾液充分接触，促进食物更好消化，减轻胃肠负担，使营养物质吸收更好;充分咀嚼，可以促进唾液分泌，充分发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用;防止因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息;老年人味觉敏感性下降，细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食品;细嚼慢咽还可以使咀嚼肌得到很好的锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

三、保证获得足够的优质蛋白质

吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白质以及多种微量元素;天天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶;每天吃大豆及其制品：老年人每天应该进食一次大豆及豆制品，增加蛋白质摄入量。

四、合理选择高钙食物，预防骨质疏松

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人钙的摄入量不到推荐量的一半，因此，更应特别注意摄入含钙高的食物。奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。

五、延缓肌肉衰减

常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品;多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等;增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加维生素D含量较高的食物;如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20-30分钟，每周≥3次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生

六、保证足量饮水

正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50-100ml，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500-1700ml为宜。饮水首选温热的白开水;根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

七、改善老年人便秘

增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果等;增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨饮1杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动;多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶，维持健康的肠道菌群;油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入;少食辛辣食物，尽可能做到定时排便;增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。