走路减肥有效吗？

在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，坚持20个星期，其结果表明：粘度（最大氧气摄取量）上升了30%。安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善。体重平均减少1.3千克。皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。由此可见，走路确实有减肥瘦身的效果。

那么怎样走路能减肥？

1、轻松健走10分钟

放轻松开心走走，不拘长度，尤其聚精会神开完会之后，出去开心走走，可以把紧绷的情绪放松下来。

转换心识。把意念放在你的脚，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐2到3分钟。接着，把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。

2、山林健走

利用午餐时间在公园走走。选一天去郊外爬山，较长时间与大自然相处，干扰较少、容易放轻松，会比在市区里健走更有助提升记忆力与专注力。你可以连续3天，每天20分钟高强度（大力快速）健走，接下来每隔一天以温和速度走路30分钟。

3、走步机高强走

先从温和的速度开始走，比如时速5.5公里，6分钟后增速1公里为6.5公里，走5分钟后，再增速1公里，再走5分钟，以此类推，快结束时，再逐渐放慢速度做为缓和冷却。

4、步道冲刺快走

暖身5分钟后，尽全力快快走10分钟，转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。每次做这种运动时，都要立志比上次再走快一点远一些。

5、马拉松健走

约朋友一起参加长达1小时的马拉松式健走，例如完成21公里的挑战，会比前述走半小时更消耗热量，也是很好的社交活动。

6、收小腹健走

每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。在健走时加上一些动作，可以把走路变成全身的运动，快速雕琢臀与腿。

7、走步机猛走

把走步机调高坡度，很有爆发力地猛走25分钟，对于锻炼臀部紧翘很有帮助。你可以全程都走斜坡或中间一段时间改为坡度来走。

8、重复爬坡

找山坡地走至少16分钟，可锻炼臀部紧翘。为了雕塑身材，可先缓步走5～10分钟做为暖身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，继续重复直到你觉得翘臀目的已达成，最后缓步走5分钟做为缓和与冷却。

9、爬楼梯

爬楼梯至少5分钟，可以加倍燃烧卡路里。

减肥需要很长时间，而不是一夜之间。同时，饮食也应控制摄入量，少吃油炸食品和含糖量高的食品，平时不要吃零食，最好选择植物油，不要吃动物油。运动的减肥方法但都需要长期坚持，减肥效果很好，要想减肥，应坚持每天至少45分钟的中等强度有氧运动。无论是跑步还是走路，都达到了强度和时间的要求。

走路是我们每天都要做的事，没有时间空间限制，大家要善于利用走路进行减肥锻炼，坚持下去，就一定可以瘦身成功。

张店区第二人民医院  韩英华